Rhonda Patricks Supplement Stack
Oversigt over Dr. Rhonda Patricks dokumenterede supplement-protokol — med fokus på NRF2-aktivering via sulforaphane, høj-dosis omega-3, vitamin D, sauna-protokol og funktionel biokemi baseret på hendes forskning og FoundMyFitness-indhold.
Rhonda Patricks Supplement Stack
Hvem er Rhonda Patrick?
Dr. Rhonda Patrick er Ph.D. i biomedical science fra UC San Diego med forskning i aldring, kræftbiologi og mitokondriel metabolisme. Hun er grundlægger af FoundMyFitness — et videnskabsformidlingsprojekt der oversætter peer-reviewed forskning til praktiske sundhedsinterventioner.
Patrick adskiller sig fra de fleste longevity-influencere ved at have en reel forskningsbaggrund i de mekanismer hun taler om. Hendes indhold er tæt koblet til primærlitteraturen, og hun citerer altid konkrete studier. Hendes “signature” bidrag til longevity-diskursen er: (1) sulforaphane og NRF2-aktivering, (2) høj-dosis D-vitamin som immunmodulator, (3) sauna som hormestisk stressor, og (4) omega-3 som den mest undervurderede intervention.
Patrick understreger at kvinders supplement-behov er anderledes end mænds — særligt i relation til jernstatus, folat, og hormonelle faser.
Komplet oversigt
Daglig foundation
| Navn | Dosis | Frekvens |
|---|---|---|
| Vitamin D3 | 5.000–10.000 IU | Dagligt (mål: 40–60 ng/mL i blod) |
| Vitamin K2 (MK-7) | 100–200 mcg | Dagligt med D3 |
| Fish Oil / Omega-3 | 2–4 g EPA+DHA | Dagligt med mad |
| Magnesium (glycinat eller citrat) | 300–400 mg | Dagligt om aftenen |
| Zink | 15–25 mg | Dagligt |
| Vitamin C | 1.000–2.000 mg | Dagligt, opdelt i doser |
NRF2-protokol — Patricks signatur-intervention
Patrick har udgivet et detaljeret review og multiple podcast-episoder om sulforaphane og NRF2-aktivering. Dette er hendes mest differentierede bidrag.
| Navn | Dosis | Formål | Note |
|---|---|---|---|
| Sulforaphane | 20–40 mg | NRF2-aktivering, antioxidant, kræftforebyggelse, afgiftning | Primært fra friske broccolispirer — Patrick spirer selv broccoli. Supplement-form er sekundær ^[Patrick præfererer friske spirer (tilsætning af myrosinase er afgørende for sulforaphane-aktivering). Hun advarer mod dampede spirer, da det denaturerer enzymet.] |
| Broccolispirer | ~70–100 g friske spirer | Sulforaphane-kilde via glucoraphanin + myrosinase | Mad/levnedsmiddel — se Sulforaphane for mekanisme og bioaktivering |
Vigtig note: Sulforaphane dannes kun aktivt, når glucoraphanin (forstadiet) møder enzymet myrosinase. Det kræver enten rå/friske spirer eller at man tilsætter lidt rå sennep (myrosinasekilde) til dampede spirer.
Antioxidanter & polyfenolprotokol
| Navn | Dosis | Formål |
|---|---|---|
| NAC (N-Acetyl Cystein) | 600–1.800 mg | Glutathion-precursor, leverafgiftning |
| Alpha-liponsyre (ALA) | 300–600 mg | Mitokondrie-antioxidant, genanvender andre antioxidanter |
| Kreatin | 5 g | Kognitiv funktion, muskelstyrke |
| Grape Seed Extract | 400 mg | OPC-antioxidanter, vaskulær sundhed |
NAD+ & cellulær energi
| Navn | Dosis | Formål |
|---|---|---|
| NMN | 250–500 mg | NAD+ precursor, mitokondriel funktion |
| NR (Nikotinamid-ribosid) | 300–500 mg | Alternativ NAD+ precursor |
| Glycin | 3–5 g | Mitokondriefunktion (GlyNAC-kombination) |
Patrick diskuterer GlyNAC (Glycin + NAC) som en kombinationsintervention baseret på studier fra Rajagopal Sekhar’s gruppe ved Baylor, der viser forbedret mitokondriel funktion og reduceret oxidativt stress hos ældre.
Hjerne & kognitiv funktion
| Navn | Dosis | Formål |
|---|---|---|
| Magnesium L-Threonate | 2 g (144 mg Mg) | Blod-hjerne-barrierepassage, synaptisk plasticitet |
| Ashwagandha | 300–600 mg | Kortisol, stress, søvnkvalitet |
| Alpha-GPC | 300–600 mg | Acetylecholin-precursor, hukommelse |
Søvnprotokol
| Navn | Dosis | Formål |
|---|---|---|
| Magnesium glycinat | 300–400 mg | Afspænding, søvnkvalitet |
| Melatonin | 0,3–0,5 mg | Søvninduktion — lav fysiologisk dosis |
| L-Theanin | 100–200 mg | Afspænding uden sedation |
Hormon- og immunprotokol (kvinde-specifikt)
Patrick adresserer eksplicit kvinders supplement-behov:
| Navn | Dosis | Formål | Note |
|---|---|---|---|
| Jern | Kun ved verificeret mangel | Kvinder i fertil alder har øget risiko for jernmangel | Blodprøve (ferritin) påkrævet inden supplementering |
| Methylfolat (5-MTHF) | 400–800 mcg | MTHFR-polymorfismer, graviditetsforberedelse | Foretrukkes frem for syntetisk folinsyre |
| Vitamin B12 (methylcobalamin) | 500–1.000 mcg | Nervefunction, energi | Særlig relevant for vegetarer/veganere |
| Jod | 150–300 mcg | Skjoldbruskkirtel, hormoner | Særligt relevant ved lavt intake af havfisk |
Patricks sauna-protokol — hormesis som intervention
Patrick er en af de mest prominente fortalere for sauna som longevity-intervention, baseret på de finske kohortestudier (Laukkanen et al.).
| Protokol | Specifikation | Dokumenteret effekt |
|---|---|---|
| Saunafrekvens | 4–7 gange/uge | Reduceret kardiovaskulær mortalitet 40–50% ved 4+ x/uge |
| Varighed | 20 minutter | Hjerteprotektiv effekt |
| Temperatur | 80–100 °C | Traditionel finsk sauna |
| Kolddykning efterfølgende | Lejlighedsvis | NE-frigivelse, BDNF, mental sundhed |
Sauna aktiverer varmechok-proteiner (HSP70, HSP90), BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), væksthormon og NRF2 — overlappende mekanismer med Patrick’s supplement-fokus.
Hvad Patrick er forsigtig med
| Navn | Patricks vurdering |
|---|---|
| Høj-dosis beta-caroten | Kan øge lungekræftrisiko hos rygere — fat-soluble vitaminer kræver forsigtig dosering |
| Jernsupplementation uden test | Jernoverbelastning er kardiotoksisk — blodprøve inden supplementering |
| Isolerede antioxidanter ved høje doser | Kan blokere hormestiske adaptationer — patricks råd: brug hele foodmatrix |
| Kreatin ved nyreproblemer | Forsigtighed ved eksisterende nyresygdom |
Patricks filosofi i punkter
- “The dose makes the poison” — hun er meget specifik om at for lidt og for meget begge kan skade.
- Hun skelner skarpt mellem associationsstudier og mekanistisk evidens — og kommunikerer begge typer.
- Hendes primære framework er oxidativt stress og inflammation som fælles rod til aldringssygdomme.
- Hun er åben om at være kvinde i et felt domineret af mænd og fremhæver kønsspecifikke data.
- Hun anbefaler regelmæssige blodprøver: 25-OH vitamin D, omega-3 indeks, ferritin, homocystein, hs-CRP.
“Sulforaphane is the most potent natural activator of NRF2 that we know of.” — Rhonda Patrick