Glycin
Ikke-essentiel aminosyre med inhibitorisk neurotransmitter-funktion. RCT-bekræftet forbedring af søvnonset og -kvalitet via sænkning af kernetemperatur. Også kollagen-precursor.
| Kategori | reference |
Sælges som kosttilskud og er omfattet af fødevarelovgivningen, ikke af lægemiddelkrav til virkning og dokumentation.
Bør ikke tage det
- Personer i behandling med clozapin uden lægens accept.
- Personer med svært nedsat nyre- eller leverfunktion bør spørge læge først, fordi evnen til at håndtere store aminosyremængder er nedsat. Det er et forsigtighedshensyn, ikke et dokumenteret fund.
- Gravide og ammende, hvor der ikke findes sikkerhedsdata for tilskudsdoser.
Samspil med andet
- Clozapin mod behandlingsresistent skizofreni: højdosis glycin gav i placebokontrollerede forsøg ingen ekstra effekt oveni clozapin, i modsætning til hvad man ser med andre antipsykotika. Tilskud bør derfor kun tages efter aftale med den behandlende læge.
- Teoretisk samspil med beroligende medicin og sovemedicin: glycin virker dæmpende i nervesystemet, så øget døsighed er teoretisk mulig, men det er ikke vist i forsøg.
- Store enkeltdoser kan give kvalme, blød afføring og mavegener, hvilket kan påvirke optagelsen af medicin taget samtidig.
Stop og søg læge ved
- Vedvarende kvalme, opkastning eller mavesmerter der ikke går væk når du stopper.
- Usædvanlig døsighed, forvirring eller sløret bevidsthed.
- Forværring af psykiske symptomer hvis du er i antipsykotisk behandling.
Glycin er en almindelig aminosyre i kosten og er brugt i doser op til flere tiere gram dagligt i psykiatriske forsøg, hvor de rapporterede bivirkninger overvejende var fra mave og tarm. De 3 gram til søvn, som ofte anbefales, hviler på små forsøg. Ud over clozapin-forsøgene findes der stort set ingen dokumenterede lægemiddelinteraktioner, og de øvrige bekymringer er teoretiske.
Placebokontrolleret forsøg med glycin oveni clozapin (Am J Psychiatry 2000) samt tilsvarende crossover-forsøg (J Clin Psychopharmacol 2005).
Tidlige data fra mennesker eller blandet kvalitet. Peger en retning, afgør intet.
- 35/35
- 5/25
- 10/20
- 2/15
- 1/5
Der findes mindst tre randomiserede overkrydsningsforsøg i mennesker med 3 g glycin, og det første fra 2006 var dobbeltblindt med 19 kvindelige deltagere. Forsøgene er små, med elleve til nitten deltagere hver, og de kommer alle fra det samme japanske firmas forskningsmiljø.
Vi har tidligere skrevet at der kun fandtes ét lille enkeltblindet forsøg. Det var forkert, og der er flere end vi troede. Men de er stadig meget små, og de er alle knyttet til den samme producent. Bemærk hvad forsøgene faktisk viste: man faldt hurtigere i søvn og nåede hurtigere ned i den dybe søvn, men selve søvnens opbygning ændrede sig ikke.
Litteratur lagt til grund (4)
- Inagawa K et al. Glycin og søvnkvalitet hos personer med søvnbesvær. Sleep and Biological Rhythms, 2006. Randomiseret dobbeltblindt overkrydsning, 19 kvinder.
- Yamadera W et al. Glycin og søvnarkitektur målt med søvnregistrering. Sleep and Biological Rhythms, 2007. Randomiseret enkeltblindt overkrydsning, 11 deltagere i alderen 30 til 57 år. Kortere indsovningstid, uændret søvnarkitektur.
- Bannai M et al. Glycin ved delvis søvnmangel hos raske. Frontiers in Neurology, 2012. Randomiseret enkeltblindt overkrydsning. Mindre træthed og bedre psykomotorisk årvågenhed.
- Bannai M, Kawai N. Oversigt over de humane glycinforsøg. Journal of Pharmacological Sciences, 2012. Forfattere tilknyttet producenten Ajinomoto.
Det her er ikke en doseringsvejledning. Det er hvad deltagerne fik i de forsøg der er gennemført med Glycin, sammen med hvad forsøgene målte. Doserne stod i en forsøgsprotokol med lægetilsyn, kontrolleret stof og et bestemt formål, og ingen af de forudsætninger gælder uden for forsøget.
- 3 g før sengetidoralrandomiseret enkeltblindet overkrydsningsforsøg med polysomnografi over enkeltnætter11 deltagere, 8 kvinder og 3 mænd i alderen 30 til 57 år, med vedvarende utilfredshed med egen søvn
Forsøget målte søvn med polysomnografi og spørgeskema. Deltagerne der fik glycin faldt hurtigere i søvn og nåede hurtigere ned i dyb søvn, uden at søvnarkitekturen ændrede sig. Søvneffektiviteten, altså søvntid delt med tid i sengen, blev bedre, og deltagerne vurderede selv søvnkvaliteten som bedre. Der blev også målt mindre dagtidssøvnighed og bedre genkendelseshukommelse. Forsøget var lille og kun enkeltblindet.
Yamadera et al., "Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes", Sleep and Biological Rhythms 2007
- 3 g før sengetidoralrandomiseret dobbeltblindet overkrydsningsforsøg med indtagelse før sengetid19 kvinder i alderen 24 til 53 år med vedvarende utilfredsstillende søvnkvalitet (PSQI 6 eller derover)
Forsøget målte selvrapporteret søvnkvalitet med St. Mary's Hospital-søvnskemaet og træthed med SAM-trætheds-checklisten. Deltagerne der fik glycin rapporterede signifikant mindre træthed næste morgen. Forsøget indeholdt ingen søvnbegrænsning og målte ikke søvnen objektivt.
Inagawa et al., "Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality", Sleep and Biological Rhythms 2006
- 3 g 30 minutter før sengetidoral3 nætter med begrænset søvn10 raske mænd i alderen 30 til 61 år, hvoraf 7 indgik i den statistiske analyse
Forsøget målte dagtidsfunktion og en psykomotorisk vågenhedstest efter tre nætter, hvor tiden i sengen var skåret 25 procent ned, fra cirka 7,3 til 5,5 timer. Deltagerne der fik glycin rapporterede signifikant mindre træthed på dag 1, mens forskellen i døsighed ikke var statistisk sikker. Reaktionstiden i vågenhedstesten var signifikant bedre på både dag 1 og dag 3, mens en genkendelsestest ikke adskilte sig fra placebo.
Bannai et al., "The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers", Frontiers in Neurology 2012
- 0,8 g pr. kg legemsvægt dagligt som tillæg til antipsykotisk behandlingoral6 uger22 patienter med skizofreni
Forsøget målte negative symptomer med PANSS. Patienterne der fik glycin havde færre negative symptomer end på placebo. Dosen svarer til over 50 g dagligt for en voksen og er en lægelig forsøgsdosis, ikke en tilskudsdosis.
Heresco-Levy et al., "Efficacy of high-dose glycine in the treatment of enduring negative symptoms of schizophrenia", Archives of General Psychiatry 1999
Overblik
Glycin er den simpleste aminosyre og fungerer både som byggesten i proteiner (særlig kollagen) og som inhibitorisk neurotransmitter i CNS. Søvneffekten er mekanistisk veldokumenteret og understøttet af human RCT.
I modsætning til mange andre søvn-supplements er Glycins virkningsmekanisme direkte og forståelig: sænkning af kernetemperaturen via perifer vasodilation, som er et af søvnonsets vigtigste fysiologiske triggere.
Virkningsmekanisme
- Aktiverer glycin-receptorer i hypothalamus, promoverer perifer vasodilation
- Vasodilation i hud og ekstremiteter sænker kernetemperaturen passivt
- Sænkning af kernetemperatur er et centralt signal for søvnonset (NREM-søvn)
- Inhibitorisk neurotransmitter i rygmarv og hjernestamme (glycin-receptorer, klorid-kanaler)
- Kollagen-precursor: udgør ~35% af kollagenprotein
Klinisk forskning
| Studie | Journal | År | Nøglefund |
|---|---|---|---|
| Yamadera et al. | Sleep Biol Rhythms | 2007 | 3 g glycin: signifikant forbedret søvnonset og subjektiv søvnkvalitet vs. placebo |
| Inagawa et al. | Sleep Biol Rhythms | 2006 | 3 g glycin: reduceret søvnlatens, øget REM og SWS andel, reduceret dagsøvnighed |
| Bannai et al. | Front Neurol | 2012 | 3 g glycin: forbedret søvnkvalitet hos personer med restriktiv søvn; objektivt via PSG |
| Razak et al. | Nutrients | 2017 | Gennemgang: Glycin som kollagen-precursor; potentielle anti-inflammatoriske egenskaber |
Dosering
Generelt:
- 2–3 g, 30–60 min før søvn
- Daglig brug er generelt sikker, men Huberman anbefaler intermitterende brug
- Pulverform blandes nemt i vand (neutral-sødt smagsprofil)
Hubermans protokol
2 g, 3–4 nætter/uge, ikke dagligt. Kombineres med Apigenin (50 mg) og GABA (100 mg) i søvnprotokol. Primær mekanisme: kernetemperatur-sænkning via vasodilation.
Bivirkninger og interaktioner
- Meget sikkert, naturlig aminosyre med bred human eksponering
- Høje doser (>10 g) kan give mild GI-ubehag
- Forsigtighed ved glycin-cleavage system-defekt (sjælden genetisk tilstand)
- Potentielt additiv med andre søvnmidler (glycin er mild, lav risiko)
- Interfererer ikke med kortisol-adaptation (modsat Ashwagandha)
Se også
- Andrew Huberman Stack
- Tongkat Ali
- Fadogia Agrestis
- Ashwagandha
- Apigenin
- GABA
- Inositol
- Rhodiola Rosea
- DSIP
- Selank
- Epitalon
Kilder om emnet
Ét stof, gennemgået ordentligt
Et brev når der er noget at sige: et nyt opslag, en vurdering der er blevet lavet om, eller et studie der ændrer billedet. Ingen reklamer, intet salg.