Kreatin (Creatine Monohydrate)
Kreatin er det bedst evidensbaserede kosttilskud til både kognitiv funktion og muskelydelse. Huberman refererer til det som "Michael Jordan of supplements".
| Alias | Kreatin |
| Kategori | reference |
Sælges som kosttilskud og er omfattet af fødevarelovgivningen, ikke af lægemiddelkrav til virkning og dokumentation.
Bør ikke tage det
- Personer med nedsat nyrefunktion, kronisk nyresygdom eller kun én nyre bør ikke tage kreatin uden lægens accept.
- Personer i dialyse eller med nyretransplantation, uden at det er aftalt med behandlende afdeling.
- Gravide og ammende, hvor der ikke findes tilstrækkelige sikkerhedsdata.
Samspil med andet
- Kreatin hæver serum-kreatinin let, i metaanalyser omkring 0,13 mg/dL, uden at nyrefunktionen målt som eGFR eller urinstof ændres. Det kan fejltolkes som begyndende nyresvækkelse i en blodprøve, så fortæl lægen at du tager kreatin før nyretal vurderes.
- Teoretisk samspil med nyrebelastende lægemidler som NSAID (ibuprofen, diclofenac), vanddrivende medicin, ciclosporin og aminoglykosider: der findes ingen interaktionsstudier, og bekymringen er teoretisk, men kombinationen er ikke undersøgt hos personer med skrøbelig nyrefunktion.
- Kreatin trækker vand ind i musklerne, og ved hård træning i varme uden tilstrækkelig væske kan det teoretisk øge risikoen for væskeubalance. Kontrollerede forsøg har ikke vist øget risiko for kramper eller varmeskader.
Stop og søg læge ved
- Nedsat vandladning, hævede ben, ankler eller ansigt, som kan tyde på nyrepåvirkning.
- Mørk, cola-farvet urin sammen med muskelsmerter og svaghed, som kan tyde på muskelnedbrydning.
- Vedvarende kraftige mavesmerter eller diarré der ikke aftager når du sætter dosen ned.
Kreatin er et af de bedst undersøgte tilskud, og metaanalyser og sikkerhedsgennemgange finder ingen skadelig virkning på nyrefunktionen hos raske, heller ikke ved høje doser. Stigningen i kreatinin er et måleteknisk fænomen, ikke nyreskade. Forsigtigheden ved eksisterende nyresygdom er et forsigtighedshensyn, fordi disse personer stort set ikke er undersøgt, ikke fordi der findes dokumenterede skadetilfælde, og data ud over ét års brug er begrænsede.
Metaanalyser af nyrefunktion ved kreatintilskud (BMC Nephrology 2025, Journal of Renal Nutrition 2026) samt dosis-respons-analyse af randomiserede forsøg (Sports 2026).
Spørgsmålet er stillet mange gange i mennesker, af uafhængige grupper. Hvor godt de enkelte forsøg er lavet, står i forbeholdet.
- 35/35
- 25/25
- 20/20
- 10/15
- 3/5
Det bedst dokumenterede kosttilskud der findes. Der foreligger flere hundrede randomiserede forsøg gennem mere end tredive år, samlet i talrige metaanalyser, fra uafhængige forskergrupper i mange lande og med både offentlig og privat finansiering. Effekten på styrke og muskelmasse ved styrketræning er gentaget så mange gange, at den kan regnes for afgjort.
Diversiteten trækker ned: en meget stor del af forsøgene er lavet på unge, trænede mænd. Dokumentationen for kognitive effekter og for ældre er reel, men markant tyndere end for muskel og styrke, og bør ikke læses som om den var lige så solid.
Litteratur lagt til grund (3)
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003.
- Avgerinos KI et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 2018.
Det her er ikke en doseringsvejledning. Det er hvad deltagerne fik i de forsøg der er gennemført med Kreatin (Creatine Monohydrate), sammen med hvad forsøgene målte. Doserne stod i en forsøgsprotokol med lægetilsyn, kontrolleret stof og et bestemt formål, og ingen af de forudsætninger gælder uden for forsøget.
- 5 g dagligt (kreatinmonohydrat)oral6 uger45 unge vegetarer
Forsøget målte arbejdshukommelse (talrækker baglæns) og intelligenstest under tidspres. Deltagerne præsterede bedre på begge under kreatin end under placebo. Effekten er fundet hos vegetarer, der har lavere kreatinindtag fra kosten.
Rae et al., "Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial", Proceedings of the Royal Society B 2003
- 20 g dagligt i 4 dage efterfulgt af 5 g dagligtoral10 uger sammen med styrketræning19 kvinder
Forsøget målte maksimal styrke, maksimal intervalarbejdsevne, muskelvolumen og muskelkreatin. Kvinderne der fik kreatin, øgede maksimal styrke 20 til 25 procent mere, intervalarbejdsevnen 10 til 25 procent mere og den fedtfri masse 60 procent mere end placebogruppen. Gevinsten aftog ikke efter træningsophør: styrke, arbejdsevne og fedtfri masse forblev højere end i placebogruppen gennem 10 ugers detræning med fortsat lav vedligeholdelsesdosis. Det var alene muskelkreatinfosfat der faldt tilbage til normalt niveau, og det skete inden for 4 uger efter at tilskuddet blev stoppet.
Vandenberghe et al., "Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training", Journal of Applied Physiology 1997
- 0,3 g pr. kg dagligt i 5 dage efterfulgt af 0,07 g pr. kg dagligtoral12 uger sammen med styrketræning30 mænd på 60 til 84 år
Forsøget målte benstyrke, udholdenhed og kropssammensætning hos ældre. Mændene der fik kreatin øgede benpres-styrke, muskeludholdenhed og fedtfri masse mere end placebogruppen.
Chrusch et al., "Creatine supplementation combined with resistance training in older men", Medicine & Science in Sports & Exercise 2001
- 5 g dagligt som tillæg til escitalopramoral8 uger52 kvinder med svær depression
Forsøget målte depression med HDRS. Kvinderne der fik kreatin sammen med antidepressiv medicin havde hurtigere og større fald i depressionsscore end dem der kun fik medicin og placebo.
Lyoo et al., "A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder", American Journal of Psychiatry 2012
- op til 40 g dagligtoralplanlagt op til 4 år, standset før tid553 patienter med tidlig Huntingtons sygdom
Forsøget målte om sygdommens forværring blev bremset. Det blev standset for nytteløshed, fordi kreatin ikke bremsede forværringen. Deltagerne på kreatin havde flere mave-tarm-gener. Et vigtigt eksempel på at store doser ikke gav gevinst.
Hersch et al., CREST-E-forsøget, "The CREST-E study of creatine for Huntington disease: A randomized controlled trial", Neurology 2017
Overblik
Kreatin (creatine monohydrate) er et naturligt forekommende stof syntetiseret fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin. Det lagres primært i muskler som phosphokreatin og fungerer som hurtig energibuffer for ATP-resyntetisering.
Huberman-podcast med Andy Galpin betegner kreatin som “Michael Jordan of supplements”, det supplement med bredest og stærkest evidens på tværs af populationer og formål.
Primær brug ifølge Huberman: Kognitiv funktion og hukommelse, ikke udelukkende muskler.
Virkningsmekanisme
Kreatin fosforyleres til phosphokreatin og donerer fosfatgrupper til ADP for at regenerere ATP under høj-intensitetsarbejde. I hjernen:
- Øger tilgængeligt ATP i neuroner
- Reducerer mental træthed
- Understøtter hukommelseskonsolidering (særligt under søvnmangel)
- Modvirker depression-relaterede energideficits i hjernen
Loading phase er ikke nødvendig, steady-state opnås inden for 3-4 uger ved kontinuerlig lavdosering.
Klinisk forskning
| Studie | Journal | År | Nøglefund |
|---|---|---|---|
| Rae et al. | Proceedings of the Royal Society B | 2003 | 5 g/dag kreatin forbedrer arbejdshukommelse og intelligenstest hos vegetarer |
| Rawson & Venezia | Sub-Cellular Biochemistry | 2011 | Review: kreatin forbedrer kognitiv præstation under søvnmangel og stress |
| Forbes et al. | Nutrients | 2022 | Meta-analyse: kreatin forbedrer hukommelse hos voksne over 66 år |
| Lanhers et al. | European Journal of Sport Science | 2017 | Kreatin øger muskelstyrke og power ved kortvarig højintensitets-træning |
Dosering
Generelt: 3-5 g dagligt er veletableret vedligeholdelsesdosis. Loading phase (20 g/dag i 5-7 dage) forkorter tidsrammen til mætning men er ikke nødvendig. Kreatinmonohydrat er den bedst dokumenterede form, CEE, Kre-Alkalyn og andre formuleringer har ikke stærkere evidens.
Tag med vand. Timing er ikke kritisk, konsistens er vigtigst.
Hubermans protokol
- Dosis: 5 g/dag ved kropsvægt under 185 lbs (~84 kg)
- Dosis: 10 g/dag ved kropsvægt over 185 lbs
- Form: Kreatinmonohydrat
- Timing: Fleksibelt, Huberman tager det typisk om morgenen
- Loading phase: Ikke anvendt
Bivirkninger og interaktioner
- Generelt meget sikkert ved anbefalede doser, veletableret sikkerhedsprofil over 30+ år
- Vandbinding i muskler ved opstart, forbigående vægtstigning på 1-2 kg
- Mild maveubehag muligt ved høje enkeltdoser, fordel dosis ved 10 g/dag
- Myte: Kreatin skader ikke raske nyrer, evidensen understøtter ikke denne bekymring
- Forsigtighed ved eksisterende nyresygdom (konsulter læge)
- Interaktion med koffein: ældre studier antydede reduceret effekt, nyere meta-analyser afviser dette
Se også
Kilder om emnet
Ét stof, gennemgået ordentligt
Et brev når der er noget at sige: et nyt opslag, en vurdering der er blevet lavet om, eller et studie der ændrer billedet. Ingen reklamer, intet salg.