Kreatin (Creatine Monohydrate)
Kreatin er det bedst evidensbaserede kosttilskud til både kognitiv funktion og muskelydelse. Huberman refererer til det som "Michael Jordan of supplements".
| Alias | Kreatin |
| Kategori | reference |
Overblik
Kreatin (creatine monohydrate) er et naturligt forekommende stof syntetiseret fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin. Det lagres primært i muskler som phosphokreatin og fungerer som hurtig energibuffer for ATP-resyntetisering.
Huberman-podcast med Andy Galpin betegner kreatin som “Michael Jordan of supplements” — det supplement med bredest og stærkest evidens på tværs af populationer og formål.
Primær brug ifølge Huberman: Kognitiv funktion og hukommelse — ikke udelukkende muskler.
Virkningsmekanisme
Kreatin fosforyleres til phosphokreatin og donerer fosfatgrupper til ADP for at regenerere ATP under høj-intensitetsarbejde. I hjernen:
- Øger tilgængeligt ATP i neuroner
- Reducerer mental træthed
- Understøtter hukommelseskonsolidering (særligt under søvnmangel)
- Modvirker depression-relaterede energideficits i hjernen^[inferred]
Loading phase er ikke nødvendig — steady-state opnås inden for 3-4 uger ved kontinuerlig lavdosering.
Klinisk forskning
| Studie | Journal | År | Nøglefund |
|---|---|---|---|
| Rae et al. | Proceedings of the Royal Society B | 2003 | 5 g/dag kreatin forbedrer arbejdshukommelse og intelligenstest hos vegetarer |
| Rawson & Venezia | Sub-Cellular Biochemistry | 2011 | Review: kreatin forbedrer kognitiv præstation under søvnmangel og stress |
| Forbes et al. | Nutrients | 2022 | Meta-analyse: kreatin forbedrer hukommelse hos voksne over 66 år |
| Lanhers et al. | European Journal of Sport Science | 2017 | Kreatin øger muskelstyrke og power ved kortvarig højintensitets-træning |
Dosering
Generelt: 3-5 g dagligt er veletableret vedligeholdelsesdosis. Loading phase (20 g/dag i 5-7 dage) forkorter tidsrammen til mætning men er ikke nødvendig. Kreatinmonohydrat er den bedst dokumenterede form — CEE, Kre-Alkalyn og andre formuleringer har ikke stærkere evidens.
Tag med vand. Timing er ikke kritisk — konsistens er vigtigst.
Hubermans protokol
- Dosis: 5 g/dag ved kropsvægt under 185 lbs (~84 kg)
- Dosis: 10 g/dag ved kropsvægt over 185 lbs
- Form: Kreatinmonohydrat
- Timing: Fleksibelt — Huberman tager det typisk om morgenen^[inferred]
- Loading phase: Ikke anvendt
Bivirkninger og interaktioner
- Generelt meget sikkert ved anbefalede doser — veletableret sikkerhedsprofil over 30+ år
- Vandbinding i muskler ved opstart — forbigående vægtstigning på 1-2 kg
- Mild maveubehag muligt ved høje enkeltdoser — fordel dosis ved 10 g/dag
- Myte: Kreatin skader ikke raske nyrer — evidensen understøtter ikke denne bekymring
- Forsigtighed ved eksisterende nyresygdom (konsulter læge)
- Interaktion med koffein: ældre studier antydede reduceret effekt — nyere meta-analyser afviser dette^[ambiguous]