L-Theanin
L-Theanin er en aminosyre fra grøn te der øger alfa-hjernebølger og giver ro uden sedation. Klassisk kombination med koffein for fokus uden uro og rysten.
| Kategori | reference |
Sælges som kosttilskud og er omfattet af fødevarelovgivningen, ikke af lægemiddelkrav til virkning og dokumentation.
Bør ikke tage det
- Gravide og ammende. Ikke fordi der er påvist skade, men fordi der ikke findes sikkerhedsdata for disse grupper.
- Personer med kendt allergi over for grøn te-ekstrakter, hvis theaninen kommer fra et te-ekstrakt og ikke som ren aminosyre.
Samspil med andet
- Dæmper en del af koffeins virkning på puls og blodtryk. Kombinationen er undersøgt i flere forsøg og gav ikke sikkerhedsproblemer, men oplevelsen af koffein bliver anderledes.
- Teoretisk samspil med blodtrykssænkende medicin: dyreforsøg har vist blodtryksfald af theanin, men i humane forsøg ses ingen konsistent ændring i blodtryk, så et forstærket blodtryksfald er teoretisk.
- Teoretisk samspil med beroligende medicin, sovemedicin og alkohol: den afslappende virkning kan lægge sig oveni, men det er ikke påvist i kliniske forsøg.
Stop og søg læge ved
- Tegn på allergisk reaktion: udslæt, hævede læber eller øjenlåg, åndenød.
- Svimmelhed eller besvimelsesfornemmelse ved rejsning, især hvis du samtidig tager blodtryksmedicin.
L-theanin er blandt de bedst tolererede stoffer i gruppen. En systematisk gennemgang af 31 randomiserede forsøg med i alt 1.168 deltagere fandt ingen alvorlige bivirkninger. Der findes ingen dokumenterede lægemiddelinteraktioner, kun teoretiske, og langtidsdata ud over nogle måneder mangler.
Systematisk gennemgang af 31 randomiserede kontrollerede forsøg (1.168 deltagere) med rapportering af bivirkninger; enkeltforsøg med koffein-sammenligning.
Spørgsmålet er stillet mange gange i mennesker, af uafhængige grupper. Hvor godt de enkelte forsøg er lavet, står i forbeholdet.
- 35/35
- 20/25
- 20/20
- 6/15
- 3/5
En systematisk gennemgang samler tretten forsøg med 550 deltagere, hvoraf elleve er randomiserede, med doser fra 50 til 900 mg dagligt. Forsøgene kommer fra klart mere end tre uafhængige grupper i Japan, Storbritannien og Australien. Gennemgangen konkluderer at 200 til 450 mg dagligt fremstår sikkert og virksomt.
Læs hvem der har skrevet hvad. Tre af fire forfattere bag den systematiske gennemgang er ansat i et tobaksselskabs investeringsselskab, og det bærende enkeltforsøg er finansieret af en theanin-producent med to forfattere ansat der. Det gør ikke resultaterne forkerte, men det er den slags man skal vide. Bemærk at gennemgangen kun omfattede forsøg med L-theanin alene, mens den udbredte kombination med koffein hviler på en anden og mere blandet litteratur.
Litteratur lagt til grund (2)
- Cotter J, Caddick CE, Harper JL, Ebajemito JK. Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of dietary supplementation trials. Nutritional Neuroscience, 2026. Tretten forsøg, 550 deltagere, heraf elleve randomiserede. Tre af fire forfattere ansat i British American Tobacco Investments.
- Hidese S et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults. Nutrients, 2019. Randomiseret dobbeltblindt crossover, 30 deltagere, 200 mg dagligt i fire uger. Finansieret af producenten Taiyo Kagaku.
Det her er ikke en doseringsvejledning. Det er hvad deltagerne fik i de forsøg der er gennemført med L-Theanin, sammen med hvad forsøgene målte. Doserne stod i en forsøgsprotokol med lægetilsyn, kontrolleret stof og et bestemt formål, og ingen af de forudsætninger gælder uden for forsøget.
- 200 mg dagligtoral4 uger30 raske voksne
Forsøget målte stresssymptomer, søvnkvalitet (PSQI) og kognitive tests. Deltagerne fik færre stressrelaterede symptomer, kortere søvnlatens og færre søvnforstyrrelser, samt bedre verbal flydende tale og eksekutiv funktion end på placebo.
Hidese et al., "Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults", Nutrients 2019
- 400 mg dagligt (Suntheanine, 200 mg morgen og 200 mg efter skoletid)oral6 uger98 drenge på 8 til 12 år med diagnosticeret ADHD
Forsøget målte søvn med aktigrafi over fem nætter. Drengene der fik L-theanin, havde signifikant højere søvnprocent og søvneffektivitet end placebogruppen. Mindre aktivitet i søvnen var kun en tendens uden statistisk sikkerhed, og hverken indsovningstid eller samlet søvntid ændrede sig.
Lyon, Kapoor & Juneja, "The effects of L-theanine on objective sleep quality in boys with ADHD", Alternative Medicine Review 2011
- 200 mg som enkeltdosis før en mental stressopgaveoralakut, enkeltdosis12 raske deltagere
Forsøget målte hjertefrekvens og spyt-IgA under en aritmetisk stressopgave. Deltagerne der fik L-theanin havde mindre stigning i hjertefrekvens og mindre IgA-respons end på placebo.
Kimura et al., "L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses", Biological Psychology 2007
- 250 mg dagligtoral8 uger20 patienter med svær depression
Forsøget målte depressionsscore, angst, søvn og kognition. Deltagerne havde lavere score på depression, angst og søvnforstyrrelse efter otte uger, men forsøget var åbent og uden kontrolgruppe, så effekten kan ikke adskilles fra forventningseffekt.
Hidese et al., "Effects of chronic l-theanine administration in patients with major depressive disorder: an open-label study", Acta Neuropsychiatrica 2017
Overblik
L-Theanin er en ikke-proteogen aminosyre primært fundet i grøn te (Camellia sinensis). Det øger alfa-hjernebølgeaktivitet, som er associeret med en tilstand af afslappet opmærksomhed, ro uden sedation.
Bruges i to distinkte kontekster:
- Pre-søvn: Reducerer mental aktivering og letter indsovning
- Kombineret med koffein: Modererer koffeins stimulerende bivirkninger (uro, rysten, angst) mens fokuseffekten bevares
Note: Huberman har i nyere protokoller muligvis reduceret sin søvnbrug af L-Theanin da det hos nogle intensiverer og gør drømme mere levende, hvilket kan reducere søvnkvalitet.
Virkningsmekanisme
L-Theanin:
- Øger GABA-aktivitet (hæmmende neurotransmitter)
- Øger serotonin- og dopaminniveauer moderat
- Modulerer glutamat-receptorer (NMDA)
- Producerer alfa-hjernebølger (8-14 Hz), forbundet med afslappet fokus
I kombination med koffein blokerer L-Theanin delvist adenosinreceptor-konkurrencen og reducerer koffeins anxiogene effekter, mens kognitiv aktivering bevares.
Klinisk forskning
| Studie | Journal | År | Nøglefund |
|---|---|---|---|
| Nobre et al. | Nutritional Neuroscience | 2008 | L-Theanin øger alfa-hjernebølgeaktivitet og subjektiv afslapning |
| Haskell et al. | Biological Psychology | 2008 | L-Theanin + koffein forbedrer opmærksomhed og reaktionstid vs. koffein alene |
| Hidese et al. | Nutrients | 2019 | 200 mg L-Theanin reducerer stress, angst og søvnforstyrrelser hos voksne |
| Williams et al. | Journal of Nutritional Science | 2016 | L-Theanin + koffein forbedrer vedvarende opmærksomhed og episodisk hukommelse |
Dosering
Generelt: 100-400 mg. Virker inden for 30-60 minutter.
Koffein-kombination: Klassisk ratio er 2:1 theanin:koffein (fx 200 mg theanin + 100 mg koffein). Huberman-podcast nævner 4:1 som mulig ratio.
Hubermans protokol
- Søvnprotokol: 100-300 mg 30-60 min før søvn
- Koffein-kombination: Kombineret med koffein for fokus-sessioner
- Forbehold: Huberman har muligvis reduceret søvnbrug pga. intensiverede drømme
- Timing: Fleksibel afhængig af formål
Bivirkninger og interaktioner
- Meget godt tolereret, ingen kendte toksiske doser ved normale mængder
- Intensiverede/levende drømme rapporteret ved søvnbrug, kan forstyrre søvnkvalitet hos nogle
- Mild sedation mulig ved høje doser (>400 mg) i kombination med alkohol eller beroligende midler
- Interaktion med blodtryksmedicin: L-Theanin kan sænke blodtryk, forsigtighed
- Ikke anbefalet i store doser under graviditet
Se også
Kilder om emnet
Ét stof, gennemgået ordentligt
Et brev når der er noget at sige: et nyt opslag, en vurdering der er blevet lavet om, eller et studie der ændrer billedet. Ingen reklamer, intet salg.