L-Theanin
L-Theanin er en aminosyre fra grøn te der øger alfa-hjernebølger og giver ro uden sedation. Klassisk kombination med koffein for fokus uden jitteriness.
| Kategori | reference |
Overblik
L-Theanin er en ikke-proteogen aminosyre primært fundet i grøn te (Camellia sinensis). Det øger alfa-hjernebølgeaktivitet, som er associeret med en tilstand af afslappet opmærksomhed — ro uden sedation.
Bruges i to distinkte kontekster:
- Pre-søvn: Reducerer mental aktivering og letter indsovning
- Kombineret med koffein: Modererer koffeins stimulerende bivirkninger (jitteriness, angst) mens fokuseffekten bevares
Note: Huberman har i nyere protokoller muligvis reduceret sin søvnbrug af L-Theanin da det hos nogle intensiverer og gør drømme mere levende, hvilket kan reducere søvnkvalitet.^[inferred]
Virkningsmekanisme
L-Theanin:
- Øger GABA-aktivitet (hæmmende neurotransmitter)
- Øger serotonin- og dopaminniveauer moderat
- Modulerer glutamat-receptorer (NMDA)
- Producerer alfa-hjernebølger (8-14 Hz) — forbundet med afslappet fokus
I kombination med koffein blokerer L-Theanin delvist adenosinreceptor-konkurrencen og reducerer koffeins anxiogene effekter, mens kognitiv aktivering bevares.
Klinisk forskning
| Studie | Journal | År | Nøglefund |
|---|---|---|---|
| Nobre et al. | Nutritional Neuroscience | 2008 | L-Theanin øger alfa-hjernebølgeaktivitet og subjektiv afslapning |
| Haskell et al. | Biological Psychology | 2008 | L-Theanin + koffein forbedrer opmærksomhed og reaktionstid vs. koffein alene |
| Hidese et al. | Nutrients | 2019 | 200 mg L-Theanin reducerer stress, angst og søvnforstyrrelser hos voksne |
| Williams et al. | Journal of Nutritional Science | 2016 | L-Theanin + koffein forbedrer sustained attention og episodisk hukommelse |
Dosering
Generelt: 100-400 mg. Virker inden for 30-60 minutter.
Koffein-kombination: Klassisk ratio er 2:1 theanin:koffein (fx 200 mg theanin + 100 mg koffein). Huberman-podcast nævner 4:1 som mulig ratio.^[inferred]
Hubermans protokol
- Søvnprotokol: 100-300 mg 30-60 min før søvn
- Koffein-kombination: Kombineret med koffein for fokus-sessioner
- Forbehold: Huberman har muligvis reduceret søvnbrug pga. intensiverede drømme^[inferred]
- Timing: Fleksibel afhængig af formål
Bivirkninger og interaktioner
- Meget godt tolereret — ingen kendte toksiske doser ved normale mængder
- Intensiverede/levende drømme rapporteret ved søvnbrug — kan forstyrre søvnkvalitet hos nogle
- Mild sedation mulig ved høje doser (>400 mg) i kombination med alkohol eller beroligende midler
- Interaktion med blodtryksmedicin: L-Theanin kan sænke blodtryk — forsigtighed^[ambiguous]
- Ikke anbefalet i store doser under graviditet