Melatonin
Melatonin er et hormon fra pinealkirtlen der regulerer den circadiske rytme og er en potent antioxidant der krydser blod-hjerne-barrieren. Fysiologisk dosis er 0,3 mg — de 3–10 mg der sælges i USA er farmakologiske doser med risiko for receptornedregulering.
| Kategori | reference |
Melatonin
Melatonin er et hormon produceret af pinealkirtlen som respons på mørke. Det er kroppens primære signal for nat og regulerer søvn-vågn-cyklussen som del af det circadiske system. Udover sin hormonale funktion er melatonin en potent antioxidant — et af de få der passerer både blod-hjerne-barrieren og mitokondriemembranen.
Dosis er afgørende: 0,3 mg svarer til kroppens endogene produktion. De 3–10 mg der typisk sælges i Danmark og USA er farmakologiske doser langt over fysiologisk niveau og behandles som et sovemiddel snarere end et fysiologisk supplement.
Virkningsmekanisme
- Circadisk signal: Melatonin binder MT1- og MT2-receptorer i hypothalamus’ suprachiasmatiske kerne (SCN) og signalerer nattens ankomst. Det sænker kernetemperaturen og forbereder kroppen på søvn.
- Direkte antioxidant: Melatonin neutraliserer hydroxylradikaler og peroxylradikaler — og kan gøre det i mitokondriemembranerne, hvor oxidativt stress er intensivt under aldring.
- Kaskade-antioxidant: Melatonin og dens metabolitter (AFMK, AMK) er alle biologisk aktive antioxidanter — ét melatoninmolekyle kan neutralisere op til 10 frie radikaler.
- Immunmodulering: Melatonin har immunstimulerende egenskaber og modulerer cytokinfrigivelse — relevant for søvnens rolle i immunhukommelse.
Evidens og dosis
| Parameter | Detalje | Evidensniveau |
|---|---|---|
| Fysiologisk dosis | 0,3 mg — svarer til endogen produktion | Moderat |
| Rhonda Patricks dosis | 0,3 mg, 30–60 min før søvn | — |
| Hubermans position | Anbefaler generelt IKKE melatonin som daglig supplement | — |
| Typisk handelsdosis (USA/DK) | 3–10 mg — farmakologisk, ikke fysiologisk | — |
| Søvnlatens | Reducerer tid til indsovning, særligt ved jetlag og circadiske forstyrrelser | Moderat–stærk |
| Jetlag | God evidens ved rejse over tidszoner (timing er afgørende) | Stærk |
| Søvnkvalitet generelt | Svag effekt hos unge raske — stærkere effekt hos ældre (faldende endogen produktion) | Lav–moderat |
Hubermans rationale mod daglig brug: Kronisk eksogen melatonin kan nedregulere MT1/MT2-receptorerne og supprimere pinealkirtlens endogene produktion. Han anbefaler i stedet søvnhygiejne, morgensollys og mørklægning om aftenen som primære circadiske interventioner.
Hvem bruger det?
- Rhonda Patrick: 0,3 mg ved behov — hun understreger den fysiologiske dosis og tager det ikke nødvendigvis dagligt.
- Andrew Huberman: Anbefaler generelt IKKE melatonin som fast daglig del af stacket. Nævner det som en mulig kortvarig intervention ved jetlag med lav dosis.
- Ældre voksne: Endogen melatoninproduktion falder markant med alderen — supplement kan have bedre evidens i denne population.
Forbehold
- Receptornedregulering: Kronisk høj-dosis brug kan nedregulere melatoninreceptorer og supprimere endogen produktion — effekt aftager, og afhængighed kan opstå.
- Autoimmune sygdomme: Melatonin stimulerer immunsystemet. Ved autoimmune tilstande (lupus, RA, MS) kan det forstærke immunaktivitet — konsulter læge.
- Graviditet: Utilstrækkelige sikkerhedsdata. Melatonin passerer placenta og blod-hjerne-barrieren. Undgå uden lægelig vejledning.
- Hormonel interaktion: Melatonin interagerer med reproduktionshormoner — undgå høje doser ved hormonelle lidelser.
- Blodtryksreducerende medicin: Melatonin kan potentiere effekten og sænke blodtrykket yderligere.
- Timing er alt: Forkert timing (fx om morgenen) kan forskyve det circadiske ur i den forkerte retning og forværre søvn.
Se også
- Søvn & restitution
- Andrew Hubermans Supplement Stack
- Rhonda Patricks Supplement Stack
- Hvad er peptider?
- NAC (N-Acetyl Cystein)