Søvn og restitution

Forbindelser der fremmer indsovning, søvndybde og nattlig restitution via GABA-modulering, glykogen-syntese, anxiolyse og adaptogen-respons.

Flavonoid fra kamille og selleri med GABA-A-receptor-modulerende effekt. Understøtter søvnonset. KUN anbefalet til mænd, hæmmer aromatase og kan reducere østrogen hos kvinder.

Adaptogent planteekstrakt (KSM-66-standardisering) med robust kortisol-reducerende effekt (~27%). Huberman advarer eksplicit mod kronisk brug grundet risiko for at dæmpe kortisol-adaptationsspike og potentiel thyroid-interaktion.

Hjernens primære inhibitoriske neurotransmitter. Oralt supplement er diskuteret, GABA passerer sandsynligvis ikke blod-hjerne-barrieren effektivt, og evidens for søvneffekt er blandet. Tolerance ved daglig brug.

Ikke-essentiel aminosyre med inhibitorisk neurotransmitter-funktion. RCT-bekræftet forbedring af søvnonset og -kvalitet via sænkning af kernetemperatur. Også kollagen-precursor.

Naturligt forekommende carbocyklisk sukker der fungerer som sekundær messenger i celle-signalering. Stærk evidens ved PCOS (4 g/dag). Søvneffekt ved 900 mg lejlighedsvis, særligt ved problemer med natopvågning.

L-Theanin er en aminosyre fra grøn te der øger alfa-hjernebølger og giver ro uden sedation. Klassisk kombination med koffein for fokus uden uro og rysten.

Magnesium L-Threonate er en magnesiumform, der ser ud til at hæve magnesiumniveauet i hjernen mere effektivt end andre former, og anvendes primært til kognitiv støtte, søvnkvalitet og parasympatisk aktivering. Udviklet på MIT og patenteret som Magtein.

Melatonin er et hormon fra pinealkirtlen der regulerer den circadiske rytme og er en potent antioxidant der krydser blod-hjerne-barrieren. Fysiologisk dosis er 0,3 mg, de 3–10 mg der sælges i USA er farmakologiske doser med risiko for receptornedregulering.

Adaptogent planteekstrakt standardiseret på rosavins og salidroside. Reducerer oplevet anstrengelse og træthed under træning og stress. Bell-curve dosisrespons, max effekt ~400-680 mg. Bør ikke kombineres med Ashwagandha.

Søvn er det billigste og mest undervurderede greb for et langt liv. Sådan påvirker søvn hjerne, stofskifte og immunforsvar, og sådan sover du bedre.